Allenamenti
Iniziare a correre PDF Stampa E-mail
Quando si inizia a correre per la prima volta è importante seguire un programma che permetta di raggiungere con estrema gradualità l'allenamento necessario per correre un'ora consecutiva.

Un programma di avvicinamento alla corsa dovrebbe essere utilizzato non solo dal sedentario che decide di cambiare stile di vita, ma anche dallo sportivo che torna ad allenarsi dopo uno stop piuttosto lungo o da chi proviene da sport differenti come ad esempio il ciclismo.

Lo scopo del programma di allenamento non è solo quello di arrivare a correre consecutivamente per un'ora: l'obiettivo principale è quello di evitare gli infortuni. È proprio per questo motivo che diamo il consiglio di procedere con gradualità anche ai non sedentari che provengono da altri sport: è molto probabile che il fiato non manchi ed è quindi ancora più facile, rispetto al sedentario, sovraccaricare tendini e articolazioni con un carico di lavoro al quale non è possibile abituarsi in breve tempo.

Quando iniziare?

Prima di affrontare il come iniziare è bene chiarire quando si può iniziare a correre. Esistono due requisiti fondamentali:

  • Essere sani: prima di iniziare a correre è necessario accertarsi di essere in condizioni di salute idonee alla pratica dello sport. Solo un medico qualificato può garantire che non ci siano controindicazioni ad iniziare gli allenamenti.
  • Non essere in sovrappeso: è sufficiente calcolare il proprio IMC e verificare che sia inferiore a 25, 26 al massimo.

Il primo requisito è indiscutibile e non ha bisogno di ulteriori spiegazioni. Il vincolo del sovrappeso va invece spiegato: chi inizia a correre per dimagrire dovrebbe capire che la corsa è utile soprattutto per perdere gli ultimi chili, non per perdere i primi quando si è in sovrappeso eccessivo. Chi corre con un IMC superiore a 26 ha molte più probabilità di infortunarsi rispetto a chi è solo in leggero sovrappeso.

La corsa è uno sport "traumatico": ad ogni passo corrisponde un impatto sul terreno che mette a dura prova, oltre i muscoli, anche i tendini, le ossa e le articolazioni. Più si è pesanti e più l'impatto con il terreno diventa violento: ecco da dove ha origine il vincolo dell'IMC.

Chi desidera praticare un'attività fisica, ma è ancora in sovrappeso, dovrebbe iniziare con uno sport meno traumatico, come ad esempio il ciclismo o il nuoto. Anche la cyclette può essere un mezzo valido per perdere i primi chili prima di iniziare il programma per la corsa.

La tabella per chi inizia

Ogni settimana sono previsti tre allenamenti: per chi inizia da zero sconsigliamo di allenarsi con maggior frequenza, anche se le sensazioni dovessero essere eccellenti. È bene non farsi trascinare dall'entusiasmo in quanto, mentre i muscoli e "il fiato" si allenano molto velocemente, i tendini e le articolazioni hanno bisogno di un programma più graduale per raggiungere l'efficienza necessaria a reggere un'ora di corsa consecutiva. Il rischio per chi esagera è quello di fermarsi (magari per un mese o più) a causa di microfratture ai piedi, tendiniti, problemi alle ginocchia, ecc.

Importante: prima di ogni allenamento bisogna sempre eseguire cinque minuti di riscaldamento camminando a passo leggermente svelto.

Chi pratica già degli sport nei quali la corsa è una componente del gesto atletico (ad esempio il tennis), può ovviamente saltare le prime settimane di avvicinamento e iniziare il programma da un livello intermedio: sta al buon senso scegliere un livello coerente con il proprio stato di allenamento.

Iniziare a correre: da zero minuti a un'ora
Sett. Martedì Giovedì Domenica
1 (correre 1' + camminare 2')
5 volte
(correre 1' + camminare 2')
5 volte
(correre 1' + camminare 2')
5 volte
2 (correre 2' + camminare 2')
5 volte
(correre 2' + camminare 2')
5 volte
(correre 3' + camminare 2')
5 volte
3 (correre 3' + camminare 2')
5 volte
(correre 5' + camminare 5')
2 volte
(correre 3' + camminare 2')
5 volte
4 (correre 4' + camminare 2')
5 volte
(correre 5' + camminare 5')
2 volte
(correre 4' + camminare 2')
5 volte
5 (correre 5' + camminare 4')
4 volte
(correre 5' + camminare 3')
2 volte
(correre 5' + camminare 3')
5 volte
6 (correre 5' + camminare 2')
4 volte
(correre 8' + camminare 2')
2 volte
(correre 5' + camminare 2')
5 volte
7 (correre 8' + camminare 2')
3 volte
(correre 5' + camminare 1')
3 volte
(correre 9' + camminare 3')
3 volte
8 (correre 5' + camminare 1')
5 volte
(correre 10' + camminare 2')
2 volte
(correre 9' + camminare 2')
3 volte
9 (correre 5' + camminare 1')
5 volte
(correre 12' + camminare 2')
2 volte
(correre 15' + camminare 3')
2 volte
10 (correre 9' + camminare 1')
3 volte
(correre 12' + camminare 1')
2 volte
(correre 18' + camminare 2')
2 volte
11 (correre 15' + camminare 1')
2 volte
correre 25' (correre 20' + camminare 1')
2 volte
12 correre 35' correre 30' (correre 20' + camminare 1')
2 volte
13 correre 40' correre 30' correre 45'
14 correre 45' correre 35' correre 45'
15 correre 45' correre 40' correre 50'
16 correre 50' correre 40' correre 60'

A quale velocità correre?

La tabella di allenamento prevede solo corsa lenta: non bisogna avere fretta, per la velocità ci sarà spazio più avanti! Corsa lenta non significa procedere il più lentamente possibile: semplicemente non bisogna trovarsi "in apnea". La respirazione deve essere impegnata ma senza essere in affanno: si dovrebbe essere sempre in grado di scambiare qualche parola con un eventuale compagno di allenamento.

Scarpe e attrezzatura

Non è necessario usare un cardiofrequenzimetro o altri strumenti costosi: l'unica spesa alla quale è bene non rinunciare è l'acquisto di un paio di scarpe da running. Correre con semplici "scarpe da ginnastica" aumenta la probabilità di infortuni; le scarpe da running sono invece studiate per ammortizzare il più possibile gli impatti con il terreno e minimizzare le possibilità di traumi durante l'allenamento.

Allenamenti saltati

È importante cercare di dare una certa continuità agli allenamenti. Nel caso la stanchezza si facesse sentire, è possibile sospendere gli allenamenti per uno o due giorni in modo da far riposare i muscoli affaticati. In questo caso l'allenamento non deve essere considerato "saltato", ma solo rimandato. All'uscita successiva si riprenderà il programma da dove lo si era lasciato.

Nel caso di stop più lunghi di una settimana è consigliabile riprendere l'allenamento dal livello precedente a quello che si era raggiunto. Anche in questo caso è d'obbligo il buon senso: se si sta fermi per un anno, è ovvio che si dovrà ricominciare dal primo livello.

 
Osserva le regole PDF Stampa E-mail

Se non ti puoi allenare. Se ti capita per qualche motivo di dover saltare uno o due allenamenti, non cercare di recuperarli ma prosegui il programma. Se devi stare fermo una settimana, non proseguire, ma ricomincia il programma dalla settimana precedente.
Se ti sei ammalato.
Guarisci bene e poi ricomincia con calma, correndo da 20 a 50 minuti per tutta la prima settimana; quindi riprendi il programma dalla settimana precedente a quella dove ti eri interrotto.
Gli allunghi. Al termine di ogni allenamento di corsa a ritmo lento, progressivo o medio esegui 3-5 tratti di corsa di 80-100 metri al ritmo di una gara di 12-14 km o poco più velocemente, ad esempio in 22-24 secondi se in gara hai tenuto un ritmo di 4'00” al km.
Lo stretching.
Al termine di ogni allenamento è consigliabile eseguire almeno 10-15 minuti di esercizi. Attento. Lo stretching deve essere fatto in modo corretto altrimenti meglio evitare.
Il riscaldamento.
Non lo hai trovato nel programma, ma lo dovrai eseguire sempre prima degli allenamenti a ritmo medio, delle prove ripetute, degli allenamenti a ritmo gara e prima delle gare.
Niente stress. Se ti capita di dover saltare degli allenamenti o ti sembra di non andare abbastanza forte, non farti prendere dall'ansia. La corsa deve servire a migliorare la qualità della vita, non essere fonte di preoccupazioni e tensioni. È giustissimo praticarla con regolarità, ma non deve diventare una fissazione.

 
Tabelle allenamento 10 km PDF Stampa E-mail

 

LUN.

MAR.

MER.

GIO.

VEN.

SAB.

DOM.

1

R

CL 9km +

CM 3km

CL 10km

RB 10x400m;
REC 1’30”

CL 10km

CL 10km +

AL 5x100

CLL 18km

2

R

CL 10km +

AL 5x100m

CL 10km

RM 6 x 1km;
REC 4’

CL 10km

CL 10km +

AL 5x100

CM 12km

3

R

CL 10km +

AL 5x100m

CL 10km

RL 3x2km;
REC 5’

CL 10km

CL 10km +

AL 5x100

CLL 18km

4

R

CL 10km +

AL 5x100m

CL 10km

RB 8x500m;
REC 2’

CL 10km

CL 10km +

AL 5x100

CM 12km

5

R

CL 10km +

AL 5x100m

CL 10km

RL 4x2km;
REC 5’

CL 10km

CL 10km +

AL 5x100

CV 6km

6

R

CL 9km +

AL 5x100m

RM 4x1km

REC 3’

CL 8km

CL 6km

CL 5km +

AL 5x100m

G

Ritmi di corsa in riferimento al proprio record sui 10 km.

ll.+50" cl.+45" cm.+20/25" cv+ 5/10" rl+0/5" rm-0/5" rb-20/25"

SIGLE:

AL= ALLUNGHI; CL= CORSA LENTA; CLL= CORSA LENTA LUNGA;

CM= CORSA MEDIA; CV= CORSA VELOCE; G= GARA; R= RIPOSO;

RB= RIPETUTE BREVI; REC= RECUPERO; RM= RIPETUTE MEDIE;

RL= RIPETUTE LUNGHE

 
Tabelle delle andature e tempi finali PDF Stampa E-mail

 

CALCOLO delle ANDATURE e dei TEMPI FINALI